7 советов для повышения концентрации при подготовке к экзаменам

Длительное время заниматься одним и тем же делом — нелёгкая задача: рука так и тянется обновить ленту в Instagram и посмотреть новый TikTok любимого блогера. Ситуация становится критической, когда на носу экзамены и надо готовиться к ЕГЭ. Как удержать должное внимание на конкретной задаче? Научиться концентрироваться. Как это сделать, рассказываем в этой статье.

Навык концентрации необходим для успешного выполнения задач и достижения поставленных целей. К счастью, сосредоточенность похожа на мышцу — чем больше вы её тренируете, тем сильнее она становится. Однако это потребует реальных усилий с вашей стороны, и, возможно, придётся внести изменения в некоторые повседневные привычки.  

Делимся советами и приёмами из психологии, которые могут помочь вам развить навык концентрации.

1️⃣ Оцените, насколько силён навык концентрации в настоящий момент 

👍🏻 Сосредоточенность находится на хорошем уровне, если вы:

  • легко концентрируетесь на одном занятии;
  • делаете короткие перерывы, а затем возвращаетесь к работе;
  • ставите большие цели, но разбиваете их на мелкие задачки;
  • во время выполнения заданий можете убрать телефон в сторону и не отвлекаться на социальные сети.

👎🏻 Над концентрацией придётся поработать, если вы:

  • легко отвлекаетесь на внешние факторы;
  • не видите прогресса в деле;
  • откладываете дела до последнего;
  • неусидчивы и на выполнение простой задачи тратите слишком много времени.

Что делать, если вы увидели себя во втором описании? Начать прокачивать свою концентрацию. Первым делом — взяв себя в руки и сведя на «нет» отвлекающие факторы. 

2️⃣ Устраните отвлекающие факторы 

Мы часто недооцениваем, сколько вещей нас отвлекает и мешает сосредоточиться на текущей задаче. Это и включённый телевизора на заднем плане, и несносного коллеги, который постоянно заглядывает в офис, чтобы поболтать.

Один из способов справиться с подобными отвлекающими факторами — найти своё уютное место для работы. Это может быть библиотека, отдельная комната, любимая кофейня, коворкинг. Главное — чтобы вам там было хорошо. Не все могут работать в кофейне, и не каждому нравится полная тишина. попробуйте поработать в нескольких разных местах, чтобы понять, где вам нравится и комфортно больше всего, где работается/учится продуктивнее.

Но не все отвлекающие факторы исходят от внешних источников. Некоторые вещи сидят у нас внутри: чувство беспокойства, тревоги, недостаточная мотивации — всё это мешает нашему фокусу. Поэтому обратите внимание на своё внутреннее состояние. Если вас не покидают навязчивые мысли, и вы не понимаете их причину, это может быть сигналом для обращения к специалисту. 

3️⃣ Живите в моменте 

Трудно сосредоточиться на настоящем, когда размышляешь о прошлом или беспокоишься о будущем. Но изменить прошлое невозможно, а будущее ещё не наступило. Поэтому важно «присутствовать» в моменте: то, что вы делаете сегодня, поможет избежать повторения прошлых ошибок и проложит путь к успешному будущему.

4️⃣ Практикуйте осознанность

Учёные провели исследование о влиянии медитации на многозадачность:  специалистов из различных сфер попросили за 20 минут выполнить ряд задач. Они отвечали на телефонные звонки, планировали встречи, писали заметки по разным источниками информации, отвечали на электронные письма и текстовые сообщения.

Часть участников перед опытом прошли 8-недельную практику медитации, что улучшило их концентрацию: они дольше оставались сосредоточенными на заданиях, реже переключались между задачами и выполняли работу более эффективно, чем другие группы участников.

Учёные пришли к выводу, что медитации оказывают положительное влияние на работоспособность человека, поскольку во время практики человек сконцентрирован только на своих ощущениях. В дальнейшем это помогает легче фокусироваться на определённой деятельности. 

💡 Но если курс медитации — слишком сложно и долго, вернуть концентрацию помогут дыхательные упражнения.

Совет для восстановления концентрации

Сделайте несколько глубоких вдохов, концентрируясь на процессе. Продолжайте дышать, а когда почувствуете, что начинаете блуждать в мыслях, возвращайте своё внимание к дыханию. 

Задача — отследить момент, когда ваш мозг захочет подумать о чём-нибудь, отогнать эти мысли и сконцентрироваться на дыхании.  

5️⃣ Не забывайте про перерывы

Вы когда-нибудь пытались сосредоточиться на одном и том же в течение длительного периода времени? Постепенно внимание ослабевает, и вам становится всё труднее направлять сосредоточиться на задаче. В результате страдает продуктивность. В психологии это состояние объясняется тем, что ресурс внимания истощается, и наш разум начинает игнорировать возникающую «внутреннюю деятельность». 

Поэтому в следующий раз, когда будете работать над длительной задачей, например, готовиться к экзамену, обязательно делайте короткие перерывы по 5–10 минут. А ещё лучше — внедрите в жизнь метод Помодоро (или Помидора), которым пользуются в тайм-менеджменте. 

❗️ 25 минут работа ➡ 5–10 минут отдых — правильная последовательность метода Помодоро. 

Важно, что после третьей двадцатипятиминутки нужно сделать большой перерыв — на 30–40 минут.

6️⃣ Слушайте музыку

Французский отоларинголог А. Томатис исследовал влияние звуков высокой частоты на психику человека и доказал, что музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Так, классическая музыка и звуки природы (вроде шелеста листвы и журчания воды) способствуют повышению концентрации, а вот музыка со словами отвлекает. 

На этом принципе основаны приложения с различными естественными звуками, которые помогают концентрироваться. Вот топ-5 приложений с фоновой музыкой на основе рейтинга Iguides:

  • Calm (IOS/Android). Виртуальное озеро со звуками природы. Есть бесплатная версия, однако полный список мелодий по подписке. 
  • TaoMix (IOS/Android). Комбинация звуковых эффектов: шума, воды, ветра, дождя. Бесплатно.
  • Naturespace (IOS/Android). Коллекция звуков из разных уголках мира. Приложение платное, но есть бесплатные записи.
  • Relax Melodies Oriental Meditation (IOS/Android). Расслабляющие мелодии в восточном стиле для медитации. Бесплатно.
  • Coffitivity (IOS/Android только с использованием VPN). Приложение, чтобы засыпать под шум улиц. Бесплатно только три записи.

7️⃣ Много практики

Формирование навыка концентрации происходит не за один день, и даже не за месяц. Дайте себе время — только регулярные тренировки помогут достичь желаемого.

Один из первых шагов — осознать, какое влияние оказывает «distraction» (что-либо отвлекающее внимание) на жизнь. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться результата, но понимаете, что отвлекаетесь на вещи, которые в итоге ничего для вас не значат, время начать ценить свои желания. Распознать их помогут вопросы из кни­ги «О чём меч­тать» Бар­ба­ры Шер.

 

Развивая навык концентрации, вы обнаружите, что ваша продуктивность растёт и вы достичь большего и сосредоточиться на тех вещах в жизни, которые приносят успех, радость и удовлетворение.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно поправим!

Где вы учитесь?

Вам так же будет интересно

Брать или не брать: что можно взять с собой на экзамен
Бр-р, до экзаменов дни по пальцам пересчитать. И с каждым часом количество успокоительных на столе...
Как составить первое резюме с опытом и без опыта работы
Будем честны, искать первую работу — нелегко. Первый шаг на пути к этому — создание резюме. Обычно...
Краткий гайд, который поможет определиться с университетом
Поступление не за горами, поэтому многие после зимних каникул начинают более интенсивно готовиться...
5 причин начать готовиться к ЕГЭ летом
Лето — это маленькая жиз… ненно необходимая возможность ухватиться за сотку на ЕГЭ 2023!...
5 игр, чтобы развить креативность у ребёнка
Творческий взгляд на мир помогает не только успешно реализовывать таланты, но и формирует...
Как оплатить учёбу ребёнка материнским капиталом: инструкция
Обучать детей за счёт средств господдержки можно в организациях любого уровня — от детского сада до...

0 комментария

Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

Подпишитесь на еженедельную рассылку полезных материалов про ЕГЭ, высшее образование и вузы и получите скидку на курсы Вебиума

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: