Без стресса жизни нет, но существование в постоянном напряжении жизнью тоже не назовешь. Поэтому в этой статье совместно с психологом Валентиной Ситало ищем работающие способы прокачать свою стрессоустойчивость до уровня удава.

Зачем нужен стресс

Валентина Ситало, психолог: «Не вся тревога причиняет вред. Без определённого уровня тревоги мы бы вообще ничего не делали. А она нас подстёгивает садиться за учебники».

У природы ничего не бывает просто так, поэтому у стресса тоже есть цели и задачи. И нет, это не уничтожение последней нервной клетки. Тревога — мотиватор к действию. Так, переживания из-за оценки за полугодие заставляют взяться за домашнюю работу, а страх перед экзаменами — не забросить подготовку к ним. 

Стресс — это как сигнал об опасности. Из-за него мозг вынуждает организм этой опасности избежать.

Такая тревога не мешает жить, поэтому и вырабатывать стрессоустойчивость ни с ней, ни против неё не нужно. Но перед экзаменами её уровень повышается в разы. И вот такой хронический стресс из-за вещей, которые ещё не случились (а может, и не случатся), — это уже слишком для организма. Он начинает сбоить, понижается качество сна, уровень концентрации, настроение.

От чрезмерного стресса себя нужно спасать. И помочь с этим может прокачанная стрессоустойчивость.

Как прокачать стрессоустойчивость

Чрезмерная тревога у школьников обычно появляется из-за гипотетических ситуаций: возможных проваленных экзаменов и реакции родителей на этот провал. С каждым днём она набирает обороты, доводя до истощения, мешая спать и есть и, в конце концов, отправляя на больничную койку. Это никому не нужно. Поэтому стоит бороться с тревогой ещё на ранней стадии, работая над стрессоустойчивостью. Вот четыре способа, как это сделать.

Найти баланс

Я почему раньше вредный был? Потому что у меня велосипеда не было.

Почтальон Печкин, Простоквашино

Когда в жизни что-то не ладится — пусть даже велосипед отсутствует! — сохранять спокойствие и пребывать в хорошем расположении духа сложно. А если при отсутствующем велосипеде ещё и спать по три часа из-за экзаменов, то взрыв и истерика просто неминуемы, даже если ваша стрессоустойчивость уже на высоком уровне.

Совет от психолога:

Старайтесь поддерживать жизненный баланс: находите время на занятия, которые доставляют вам удовольствие. Также включайте в свой день общение и встречи с друзьями и близкими. Когда мы находимся в одиночестве, тревожные мысли влияют на нас намного сильнее. Созвонитесь с другом, поделитесь с ним своими переживаниями — обычно от выговаривания своих проблем уже становится легче. 

Также чувствовать себя лучше помогает ощущение, что мы чего-то достигли. Старайтесь каждый день решать простую задачу, которая не занимает много времени. Например, можно навести порядок на рабочем столе и сделать гимнастику. И в конце дня обязательно хвалите себя за сделанное.

Если наполнять каждый свой день небольшими достижениями, радостью от любимого дела и общением с близкими, справится с тревогой станет проще.

Практика:

Если в жизни западает «то, не знаю что», исправить это вряд ли получится. Поэтому в первую очередь определите проблему. Для этого честно составьте своё колесо баланса по Майеру. Затем подумайте, как его можно выровнять:  что можно сделать, чтобы уделить больше внимания западающим сферам? А вслед за балансом подтянется и стрессоустойчивость.

Привет, выгорание: как найти баланс между учёбой, работой и отдыхом

Действовать или бежать

— Если мы выживем, нам будет всё нипочем!

— А если нет?

— Давайте о скучном сейчас думать не будем!

Смешарики, Приятные новости

Дела — настоящий вечный двигатель: они никогда не заканчиваются. Особенно за несколько месяцев до экзаменов. И как в такой атмосфере не удариться в панику? Поможет в работе над стрессоустойчивостью только точный расчёт.

Совет от психолога:

Когда начинаете беспокоится и накатывают навязчивые негативные мысли, задайте себе вопрос: «О чем я сейчас беспокоюсь? Могу ли я решить эту проблему сейчас?» Если ответ «нет», постарайтесь отпустить беспокойство и занятся чем-то важным или описанным выше. Если ответ «да», подумайте, что вы можете сделать прямо сейчас, составьте список задач, отметьте, сколько времени дадите себе на выполнение каждого пункта, и приступайте к действиям.

Практика:

Планирование и расписывание по пунктам всего на свете создаёт видимость контроля над ситуацией и сильно успокаивает. Если отпустить ситуацию не выходит, разложите её на детали и придумайте обходные пути для каждого «а что, если». Со временем ваш мозг научится делать это автоматически, а это здорово прокачает стрессоустойчивость.

А ещё, чтобы точно услышать свой организм и понять, может ли он вообще решать проблемы сейчас, пройдите тест на определение уровня усталости.

Отложить всё на «потом»

Ну, вроде бы уж как-то поздно, надо мне начать,

С другой стороны, и хочется уже поспать.

Но срок не завтра истекает, ещё есть запас,

И вот откладываю планы я не в первый раз…

Песенка прокрастинатора,

Нежность на бумаге

Откладывать на «когда-то в далёком будущем» подготовку к экзаменам — святое. Но, может, стоит отложить на потом то, из-за чего проблем в будущем не будет? Например, тревожность. На 31 февраля. И да, мы всё еще говорим о том, что поможет прокачать стрессоустойчивость, а не о новых вершинах прокрастинации.

Совет от психолога:

Тревога бывает настойчива и так просто не отступает. Попробуйте поставить эксперимент: откладывайте гипотетическую тревогу на потом. Когда чувствуете, что тревога накрывает, скажите себе: «Я выделяю 20 минут в конце дня, чтобы подумать об этом». И если появляются беспокойные мысли, и вы понимаете, что сейчас с этим ничего не получится сделать, отложите их на выделенное время. Можете делать пометки, о чём нужно будет позже подумать. Но в настоящий момент сосредоточьтесь на настоящем, переключите внимание на звуки, запахи, вкусы: выпейте вкусный чай. И когда наступит время для тревоги, посвятите всё это время беспокойству. Подумайте, насколько сейчас эта мысль вас трогает? Можно ли что-то сделать сейчас с этой тревогой, превратить её в задачу, для которой нужно найти решение?

Практика:

Чтобы не сорваться до назначенного времени, используйте расслабляющие техники. Например, освойте релаксацию по методу Джейкобсона: поочерёдно напрягайте и расслабляйте мышцы, пока не расслабится всё тело. Регулярная практика позволит организму понять, что его убивать не торопятся, а потому не будет сразу же реагировать на мельчайшее волнение и вы сможете похвастаться своей стрессоустойчивостью.

Пять полезных привычек для школьника, чтобы всё успевать

Быть в моменте

Жизнь по-настоящему хороша, когда ты «здесь», а из времени выбираешь только «сейчас».

Деми Мур, певица

В цитатах о том, что жизнь слишком хороша, чтобы обижаться, заниматься нелюбимым делом или спать, действительно есть смысл. Если вам хочется прокачать стрессоустойчивость, нужно начинать жить сегодняшним днём.

Совет психолога:

Практики осознанности очень помогают справляться с тревогой. Попробуйте сконцентрироваться на настоящем моменте, следите за дыханием, старайтесь удлинить его, делайте дыхательные техники, включите себе любимую расслабляющую музыку и попробуйте переключить своё внимание с беспокойства.

Практика:

Быть в моменте отлично помогают пятиминутные способы расслабиться, а также дыхательные практики. Сделайте несколько глубоких вдохов, потом досчитайте до двух и сделайте выдох. При постоянной работе с техниками дыхания эффект получится таким же, как с мышечной релаксацией: вашей стрессоустойчивостью и нервами можно будет стены крушить.

Сколько часов нужно спать: 12 лайфхаков для здорового сна

Стрессоустойчивость — это качество здорового и любимого организма. Поэтому не забывайте об отдыхе, регулярно балуйте себя, медитируйте, дышите и расслабляйтесь. А главное — не откладывайте подготовку к ЕГЭ на последний момент: заранее всё сделать ведь всяко спокойнее? Записывайтесь на курс Фреш, чтобы ничего не упустить!