Дыхательные практики, природа и релаксация: как справиться с тревогой перед ЕГЭ

При мысли о скором ЕГЭ становится тревожно и появляется страх провала? Беспокоиться перед экзаменами — нормально. Но нельзя позволить страху остановить тебя и помешать достигнуть цели. Психолог Валентина Ситало расскажет, как поддержать себя и справиться с беспокойством. 

Откуда берётся тревога 

Беспокойство появляется, когда человек сталкивается с неопределённостью. У выпускников её достаточно: неизвестно, какой вариант попадётся на экзамене, какие баллы будут получены, хватит ли их для поступления. Однако тревога в данном случае может быть и полезной.  

«Без определённого уровня тревоги мы бы вообще ничего не делали, а так она подстёгивает садиться за учебники», — отмечает Валентина.

Но перед экзаменами у выпускников часто начинается чрезвычайная тревога. Она начинает мешать жить, заниматься и истощает силы. Одиннадцатиклассники мучительно размышляют о том, что произойдёт, если они не сдадут экзамены, как родители отреагируют на низкие баллы. Такое беспокойство превращается в проблему. Но с ней можно справиться. 

Привет, выгорание: как найти баланс между учёбой, работой и отдыхом

Четыре шага по преодолению беспокойства

Шаг 1 

Старайтесь поддерживать жизненный баланс.  Находите время на занятия, которые доставляют вам удовольствие, и включайте в свой день общение и встречи с друзьями и близкими. Когда мы находимся в одиночестве, тревожные мысли намного сильнее на нас влияют. Созвонитесь с другом, поделитесь с ним своими переживаниями, обычно от выговаривания своих проблем уже становится на порядок легче. 

Старайтесь каждый день выполнять небольшое простое задание, которое не занимает много времени. Например, наведите порядок на рабочем столе или поделите вопросы к экзамену и разберите какую-то небольшую часть из них. После обязательно похвалите себя за сделанное.

Если выстраивать каждый свой день, учитывая эти три пункта: небольшие достижения, получение удовольствия и общение, то будет намного проще справляться с тревогой.

Шаг 2 

Когда вы начинаете беспокоится, и на вас накатывают навязчивые негативные мысли, задайте себе вопрос: «О чём я сейчас беспокоюсь? Могу ли я решить эту проблему сейчас?». Если ответ «Нет», стоит переключиться и заняться чем-то описанным выше. Если вы действительно можете повлиять на ситуацию, то составьте список дел, выставите дедлайн и приступайте.

Шаг 3 

Тревога бывает настойчива. Попробуйте поставить эксперимент: откладывайте тревогу на потом. Когда чувствуете, что накрывает беспокойство, скажите себе: «Я выделю 20 минут в конце дня на то, чтобы подумать об этом». 

Можете делать пометки, о чём нужно будет подумать. А в моменте сосредоточьтесь на настоящем, переключите внимание на звуки, запахи, вкусы. Когда наступит время на тревогу, посвятите ей все 20 минут. Подумайте, насколько сейчас эта мысль вас трогает и можно ли превратить её в задачу, для которой нужно найти решение.

Шаг 4 

Практики осознанности помогают справляться с тревогой. Пробуйте концентрироваться на настоящем моменте, следите за дыханием, старайтесь удлинить его, включите любимую расслабляющую музыку, сделайте дыхательные техники или релаксацию (о них поговорим дальше) и попробуйте переключить своё внимание с беспокойства. 

Без стресса жизни нет, но существование в постоянном напряжении жизнью тоже не назовешь. Рассказываем про работающие способы прокачки своей стрессоустойчивости в нашей статье.

Как справиться с тревогой в моменте: три простых дыхательных техники 

Дыхание диафрагмой

  1. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
  2. Сделайте глубокий вдох животом.
  3. Сделайте глубокий выдох.

Повторяйте цикл на протяжении 5-10 минут, и это поможет снизить уровень тревоги. Можно практиковать дыхание диафрагмой регулярно, например, перед сном. 

Дыхание по квадрату 

Простая и эффективная техника. 

  1. Сделайте длинный вдох и посчитайте до четырёх. 
  2. Задержите дыхание на четыре счёта. 
  3. Выдыхайте в течение четырёх секунд. 
  4. Снова задержите дыхание на четыре счёта. 

Цикл нужно повторять в течение нескольких минут. Это поможет успокоить сердцебиение и остановить беспокойство. Плюс практики в том, что её можно практиковать не только дома, но и в людном месте и даже на экзамене. 

Разве возможно расслабиться за 5 минут, когда только и думаешь про учёбу и экзамены?! Удивительно, но восстановить силы даже за такое короткое время — более чем реально. Что для этого нужно сделать, рассказываем в статье «Еда, творчество, массаж: семь способов отдохнуть за 5 минут».

А сколько часов вам нужно для нормального отдыха, поможет определить наш тест.

Мышечная релаксация 

Для более глубокого расслабление можно задействовать всё тело. 

  1. Сядьте удобно, немного опустив голову, как будто задремали. 
  2. Начните постепенно расслаблять тело: стопы, голени, бёдра, живот, грудь, шею, лицо. Постарайтесь почувствовать, как напряжение постепенно их покидает. 
  3. Дышите диафрагмой.
  4. Побудьте в этом состоянии 2–3 минуты. 

Для усиления эффекта можно поставить на фон успокаивающие звуки природы: шум волн, пение птиц. Например, на этом сайте.

Если вы сталкиваетесь с сильными приступами тревоги или паническими атаками, не бойтесь обращаться к специалисту. Берегите себя.

Теперь вы знаете, что делать, чтобы к июлю у вас закончились экзамены, а не нервные клетки. Желаем удачи с ЕГЭ, пусть всё получится!

Справится с тревогой поможет также осознание, что есть запасные пути — даже если завалил экзамены и не поступил, это не конец света. Что в этих случаях можно делать, рассказываем в нашей статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно поправим!

Галия Гарифуллина
Автор «Без Сменки»
Где вы учитесь?

Вам так же будет интересно

Как официально устроиться на работу: инструкция для старшеклассников и студентов
Так хочется освоить профессию мечты и найти любимую работу! Но для этого надо заключать договоры,...
Как провести зимние каникулы с пользой: 7 идей для крутых новогодних праздников
Приближается пора долгожданных зимних каникул — время праздников и новогодних чудес. В этом году...
Как подготовиться к ЕГЭ по физике с нуля: пошаговый план
В статье рассказываем про пошаговый план в подготовке к ЕГЭ по физике, решаем КИМ и сами ставим...
Три истории высокобалльников по обществознанию: советы и секреты подготовки к ЕГЭ
Сдать ЕГЭ на высокий балл реально! Вот три истории выпускников, которые сдавали обществознание и...
Всё, что нужно знать о литературных аргументах для ЕГЭ по русскому
Вторая часть ЕГЭ по русскому языку представлена 27 заданием — сочинением. Это наиболее трудоёмкая и...
Гайд по выживанию первокурсника: сессия, зачёты, экзамены и всё-всё-всё
Студенчество ассоциируется либо с весельем, новыми знакомствами и насыщенной жизнью, либо с...

0 комментария

Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

Подпишитесь на еженедельную рассылку полезных материалов про ЕГЭ, высшее образование и вузы и получите скидку на курсы Вебиума

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: