Реалити о ЕГЭ

Как не выгореть в 11 классе и продуктивно готовиться к экзаменам? Разбираемся с психологом

Осень — всегда сложное время для выпускников и студентов. Наваливается много дел: учёба, внеучебная деятельность, у некоторых — работа. Если в начале года мы полны сил и готовы «свернуть горы», то позже этот запал пропадает, уступая место выгоранию. С советами психолога Анны Руфовой рассказываем, что делать, чтобы быть в стабильном эмоциональном состоянии и не выгореть при подготовке. 

Почему случается выгорание

Выгорание — состояние эмоционального, психического и физического  истощения, которое может быть вызвано чрезмерной нагрузкой и давлением со стороны общества, семьи и самого человека. 

Проще говоря, это отвращение от учёбы или работы, из-за чего ваши дела стоят на месте, а вы из-за этого чувствуете тревогу. 

Анна Руфова, психолог

Есть несколько причин выгорания:

  • Привычка жить в стрессе. Когда жить в тревоге становится нормой, то перегнуть палку в какой-то момент довольно легко.
  • Перегруженность объёмом учёбы и систематическое выполнение заданий, которые не интересны школьнику, а также большое количество скучных, нетворческих и рутинных задач.
  • Нарушение баланса «учёба — отдых».
  • Отсутствие хобби или занятий вне школы.
  • Высокие требования родителей или других значимых взрослых к результатам успеваемости и недостаточное признание и поощрение заслуг. 
  • Недостаток поддерживающего окружения: одноклассников, друзей, наставников — людей, с кем можно поделиться и нездоровая конкуренция в школе.

Как заставить себя заниматься, если ничего не хочется делать, а тревожность только нарастает?

Определите сроки своей подготовки. Может, вы сможете выделить какое-то время на отдых. Если такой возможности нет, попробуйте изменить формат подготовки. 

Если вы занимаетесь дома, останьтесь на пару часов в школе после уроков. Сходите в кофейню или коворкинг-центр. Да, не получится заниматься в кофейне каждый день. Но раз в неделю, для смены обстановки — это очень классное место! 

А ещё вы можете заниматься с друзьями или найти уроки в группе. Так, помимо фокуса на предмете, вы будете видеться с разными людьми, которые объединены общим интересом и целью. Может, у вас откроется второе дыхание!

Ответ психолога:

Во-первых, стабилизируем своё состояние. Вот несколько способов, что можно сделать:

  • Закрываем все учебники и дышим: вдыхаем и считаем до 4, задерживаем дыхание и считаем до 4, выдыхаем на 4 счёта, снова задерживаем дыхание и считаем до 4. Можно включить медитацию на расслабление.
  • Садимся и выписываем все свои тревоги и переживания на листок. Это свободное письмо без цензуры: пишем мысли так, как они приходят в голову: обрывисто, спутанно — выписываем все переживания.
  • Делаем альтернативные задания, снижающие тревогу: включаем любимую музыку и танцуем, выходим гулять на 20–30 минут; включаем онлайн-тренировку и занимается минут 20.
  • Можно поговорить с близкими и/или психологом о своём состоянии, получить поддержку.

Дальше оцениваем своё состояние. Если в целом всё стабильно, то берём одно простое дело и начинаем делать. Потом следующее. Едим слона по кусочкам, так сказать. Если вы понимаете, что вас мотивирует система наград, то можно придумать для себя собственную игру с подарками за выполненное задание.

Что нужно и не нужно делать, чтобы выйти из состояния выгорания? 

Попробуйте просто отдохнуть. Да, это сложно, но без этого вашему организму и вашей подготовке будет только хуже. Почитайте книгу (не про ЕГЭ!), проведите время с семьёй, друзьями или погуляйте на природе. Ещё про способы разгрузить мозг от зубрёжки в нашей статье

Ответ психолога:

Что делать:

 Дать себе время — не всегда выход из выгорания одномоментный.

 Начать работу с физического состояния: выработать режим сна и питания.

 Организовать отдых, желательно, без гаджетов.

 Добавить физическую нагрузку.

 Заняться приятным творчеством, например, рисованием, резьбой по дереву, вышивкой, танцами — у каждого своё.

 Создать себе эмоциональное впечатление: поездка, встреча с друзьями, музей, классный фильм.

 Поработать с психологом.

 Сократить общение с теми, кто вас не поддерживает.

Что не делать:

 Закрываться в себе, ни с кем не делиться, считать свою проблему неважной.

 Ругать себя.  

 Дальше жить в таком же ритме, ничего не меняя, думая, что само пройдёт. 

Как в последующим не допустить такого состояния?

Соблюдайте режим. Чем больше нагрузка, тем лучше помогает режим, когда вы знаете, во сколько ложитесь, во сколько встаёте, что едите и какой план уроков и выполнения домашних заданий. 

Организм в меньшем стрессе, если у него есть стабильность — сон с Х до У всегда, обед в 13:00, ужин в 18:30.

Можно начать планировать свой день. Собрали в нашей статье советы, как это правильно сделать.

Создайте свой стиль учёбы. Кому-то проще сделать домашнее задание сразу после школы, а кому-то встать в 5 утра и сделать его в несколько раз быстрее. Пробуйте варианты и выбирайте, как лучше именно вам.

Поставьте качественный отдых в приоритет. Чем лучше отдых (без мыслей об учёбе и гаджетов), тем больше ресурсов у организма. В том числе, чтобы выдерживать учёбу и чтобы жизнь при этом была в радость.

Меньше отвлекайтесь. Делаете русский — делайте русский. Попробуйте ничего не делать параллельно. Больше фокусировки 👉 меньше тревоги 👉 быстрее выполненное задание 👉 больше времени на другие дела.

Пересматривайте свой режим и рабочее место дома: всё ли вам нравится или что-то хотелось бы поменять?

Посмотрите, где можно креативно подойти к заданиям. Может, что-то сделать вместе с одноклассниками, а где-то более творчески подготовить доклад — создавайте себе место для радости, где это возможно. 

Делитесь эмоциональным состоянием с близкими, обращайтесь за помощью к друзьям и родным.

Выберите занятие по душе, которое будет поднимать настроение.

Выделите время побыть наедине с собой. Например, по четвергам с 19 до 22 вы делаете только то, что нравится, в одиночестве.

Полюбите ошибки и не бойтесь их делать.

Целенаправленно заботьтесь о своём физическом состоянии.

Работайте с психологом: научитесь регулировать эмоциональное состояние, поработайте с самооценкой, уверенностью в себе и психологической гибкостью.

Важно помнить, что выгорание — это серьёзная проблема, к которой нельзя относиться поверхностно. Подготовка должна быть дозированной. В каждом дне находите место отдыху и время на себя и близких. Не забывайте об этом. «ЕГЭ — это всего лишь этап вашей жизни». И это действительно так.🧡 

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно поправим!

Дарья Храмова
Автор Без Сменки Люблю учить иностранные языки и смотреть хорошее кино
Где вы учитесь?

Вам также будет интересно

На пути к ЕГЭ: как получить «зачёт» по Итоговому сочинению в 2021 году
Что читать, какие требования соблюдать, чтобы получить «зачёт»? Об этом расскажем в статье. Зачем...
Как выбрать специальность для поступления
Пошаговый план для тех, кто пока не определился, кем хочет стать.  Автор: Алина Саркисян В...
Как успевать учиться и жить: 5 способов организовать своё время
Вы приходите домой после учебного дня и задаётесь вопросом: «Как успевать учиться?». Кроме школы, у...
10 типичных ошибок на ЕГЭ по профильной математике и как их исправить
В этой статье собрали распространённые ошибки, которые допускают выпускники при сдаче ЕГЭ по...
13 интернет-ресурсов для изучения истории
Подобрали полезные приложения и сайты, которые станут отличным дополнением к учебникам и пособиям...
3 переговорных приёма, чтобы донести до родителей свою мысль
В любом проекте выстроенная коммуникация — половина (а то и больше!) успеха. Но что, если в силу...

0 комментария

Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

Подпишитесь на еженедельную рассылку полезных материалов про ЕГЭ, высшее образование и вузы и получите скидку на курсы Вебиума

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: