В статье расскажем, какие полезные вещества нужны нашему организму, откуда он их получает, а также поделимся советами, как питаться правильно и расскажем, из чего состоит здоровый рацион студента.
Наша продуктивность зависит от того, насколько хорошо мы поедим. Правда! Если за день вы обычно успеваете отхватить только стакан кофе и батончик, а на ужин съесть макароны с сыром, организм начнёт протестовать. Вы станете быстрее уставать, мысли всё чаще будут не об учёбе, а о еде. Всё потому, что организму попросту не хватает энергии и витаминов. Это то же самое, что пытаться проехать 10 километров на спущенном колесе.
Начинать строить здоровый рацион нужно по кирпичикам. Сначала разберёмся с фундаментом — какие элементы мы получаем из еды и как они уживаются в организме.
🧬 Белки, жиры и углеводы — это основные питательные вещества или макроэлементы. Из белка мы получаем, например, гемоглобин, который переносит молекулы кислорода в нашу кровь. Жиры дают энергию и силы, а углеводы — запасают полезные вещества. От них зависит даже наше настроение.
💊 А ещё есть минеральные вещества и витамины. Первые отвечают за строительство тканей, обеспечивают работу всех систем в организме человека. Витамины помогают поддерживать иммунитет, зрение, сердечно-сосудистую систему и ещё много чего. Дел у этих ребят невпроворот.
Питаться правильно — не так уж и сложно. В теории. На личном опыте проверено, что когда ты студент, которому надо дописать курсовую по государствоведению и подготовиться к экзамену по политологии, питание как-то отходит на второй план. Понятно, что до идеального рациона с идеально рассчитанным балансом КБЖУ тут далеко. Но если в голове держать несколько простых рекомендаций, как составить хороший рацион, на одну проблему в перспективе станет меньше — не придётся бороться с гастритом или бабушкой, которая переживает, что вы совсем забыли про суп.
Не пытайтесь обмануть себя и за день обойтись одной овсяной кашей с утра, если потом планируете весь день бегать по университету и ещё написать три контрольных.
Калорийность рациона должна соответствовать энергии, которую вы тратите за день. Если знаете, что предстоит сложный день, позаботьтесь о себе заранее: возьмите сытный перекус или подумайте, куда сможете сходить, чтобы пообедать. А если весь день будете сидеть за компьютером, ешьте что-то лёгкое, чтобы потом не чувствовать тяжесть, например, овощные салаты или, лёгкие супы. Так организм не будет работать на износ и перегружаться.
Завтрак, обед и ужин должны быть разнообразными и полноценными. Это значит, что продукты, которые вы используете, должны содержать все необходимые макроэлементы. Позавтракать одной только сладкой булочкой — не считается: организм получит быстрые углеводы, которые не дадут долгоиграющую энергию, и скоро вы всё равно захотите перекусить.
После фундамента поработаем над сваями: вот перечни продуктов, в которых содержатся главные макроэлементы — их нужно постараться совместить на своей тарелке.
– мясо и костные бульоны; – молочные продукты; – яйца; – соевые продукты; – киноа, гречка, маш, нут, горох, чечевица; – фрукты и овощи; – бобовые; – злаки, орехи.
Белки:
– рыба; – растительное, сливочное или топленое масло; – авокадо; – орехи, семена; – оливки; – горький шоколад.
Жиры:
– бурый и цветной длинный рис; – макароны из цельнозерновой муки; – каши (кроме манной); – кабачки; – шпинат, капуста; – чечевица, фасоль, бобы; – курага, сливы, персики; – болгарский перец, томаты; – лук всех видов; – грибы.
Углеводы:
Например, к яичнице с утра можно добавить цельнозерновой хлеб и овощи с зеленью — помидоры, огурцы и шпинат, и заправить всё льняным маслом. Все эти продукты можно миксовать и придумывать интересные сочетания — чтобы было и вкусно, и полезно.
Следующая тема урока — витамины. Это органические соединения, которые человеческий организм в большинстве случаев не может вырабатывать сам. Поэтому остаётся или добывать витамины из того, что мы едим, или получать их из специальных витаминных комплексов. Мы знаем эти витамины: A, D, K, E, С и витамины группы B. Они отвечают за крепкость костей, иммунитет, свертываемость крови, зрение, нормальный рост.
С витаминами лучше не баловаться — их переизбыток может навредить так же, как недостаток, поэтому перед покупкой добавок в крутой баночке нужно проконсультироваться с врачом. Но под рукой у нас всегда есть витамины из овощей и фруктов. Давайте разберёмся, где какие витамины содержатся.
Витамин С — свежие фрукты и овощи, ягоды.
Витамины группы В — овсяная и гречневая крупы, бобовые, орехи, рис, яйца, рыба, мясо, печень, хлеб из муки грубого помола.
Витамин А — морковь, сладкий перец, шпинат, щавель, зеленый лук, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха.
Витамин D — рыба, яйца, молочные продукты. Его мы ещё мы можем синтезировать сами — под воздействием солнечных лучей.
Витамин Е — растительные масла, семена, орехи.
Витамин К — яблоки, зеленые овощи, зеленый горошек, киви.
Что будет, если не пить воду? Из-за постоянной жажды перестанет выделяться достаточное количество слюны — тогда вы рискуете подхватить инфекцию. А ещё будет сохнуть кожа и начнёт болеть голова.
В день нужно выпивать два–три литра воды. Но всё как всегда индивидуально, поэтому самый верный способ — отслеживать чувство жажды и не игнорировать его, тогда все будут довольны.
💡 Совет: носите с собой бутылку воды, причём вода должна быть свежей, а не которой уже три дня. Тогда даже чувство голода можно ненадолго унять.
Как говорится — завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Можете ни с кем не делить еду, а вот три приёма пищи лучше соблюдайте. При таком режиме ваш организм не испытывает голода или не страдает от переедания.
Можно заранее продумать примерный план съестного на день — тогда не придётся думать, куда забежать, чтобы перекусить. А если вы ещё позаботитесь о разнообразии — желудок будет вас боготворить.
Следующий шаг — узнать, как сэкономить на продуктах без вреда качеству. А также выработать шесть экологичных привычек, которые сделают жизнь лучше.
💙 Больше полезных статей про бытовые вопросы — в разделе «Жизнь» в нашем медиа:
Смените это немедленно: вещи, которые надо регулярно менять
Как навести порядок дома в 3 этапа
Больничный кошмар: что делать, если болеешь в чужом городе
Подпишитесь на еженедельную рассылку полезных материалов про ЕГЭ, высшее образование и вузы и получите скидку на курсы Вебиума
Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.