Как справиться со страхом сцены: полезные упражнения

Пульс учащается, дыхание прерывистое, руки немеют, взгляды толпы устремлены на тебя, а текст, который учил накануне весь вечер, забылся напрочь…. Как избежать казусов на сцене и овладеть навыком публичных выступлений, рассказываем в этой статье.

Коммуникация или неотъемлемая потребность

Говорить нам приходится повсеместно: мы выступаем перед одноклассниками, просим озвучить нужную остановку в метро или рассказываем о своём дне в сторис. Умение говорить — это визитная карточка человека.

Но порой возникает проблема: вроде бы мысленно обдумал речь и уже готовишься её озвучить, но стоит заметить пару человек в поле зрения, как желание выразиться пропадает, не говоря уж о присутствии на сцене, где всё внимание сконцентрировано на тебе… 

На самом деле, не всё так печально — страх выступлений встречается у 90% людей, а как от него избавиться расскажем далее.

Зачастую за боязнью выступать на публике стоит не сам страх выхода на сцену, а неудачный опыт прошлого.

Маргарита с детства была любознательным и открытым ребёнком, всегда любила творчески проявляться и радовать близких. Однажды она решила устроить домашнее театральное представление: нарядила всех кукол, выучила стихотворения и поспешила собрать всех домочадцев. Но взрослые не восприняли затею ребёнка всерьёз и продолжили заниматься своими делами. Маленькая Рита была расстроена, её ожидания были опровергнуты. С тех пор девочка стеснялась выступать на публике, прекратила воплощать креативные задумки. 

У Маргариты заложился подсознательный страх — она неинтересна, её творчество не оценят по достоинству, лучше не выделяться и не демонстрировать свои таланты. 

А вот у Лизы история сложилась иначе.

Родители всегда поощряли творческие проявления Лизы, хвалили её и поддерживали. Девочке нравилось внимание со стороны окружающих, поэтому она охотно бралась за любые проекты. Но как-то раз публичное выступление Лизы пошло не по плану. Она выступала на школьном празднике и из-за волнительной обстановки и заметной усталости совершила нелепую помарку, неверно прочитав слово, после чего смех одноклассников раздался на весь актовый зал. Лиза могла бы тоже рассмеяться с ними в ответ, но в тот момент она потеряла уверенность в себе и чуть было не заплакала. Она привыкла получать аплодисменты в свой адрес и не была готова к неудачному опыту. С тех пор азарт Лизы к выступлениям на публике пропал, в её памяти звучали звонкие голоса ребят.

У Лизы возникла боязнь публичных выступлений: она стала думать, вдруг её речь скучна, она невнятно говорит, на неё косо посмотрят, а если вдруг она снова забудет слова, то унизительная ситуация повторится и над ней все будут смеяться.

👉 Если провальный опыт и существует в вашей биографии, то стоит его принять и переосмыслить: те ситуации остались в прошлом, а новый опыт  публичных выступлений может оказаться удачным, приятным и вдохновляющим. 

Для этого нужно тренировать ораторские навыки. Расскажем о восьми упражнения, которые помогут прокачать публичные выступления.

Восемь упражнений для публичных выступлений

1️⃣ Подготовка

Найдите время и подготовьтесь к выступлению. Обдумайте речь заранее: её можно прописать полностью или тезисно (тезисы — главные мысли, вокруг которых вы строите свою речь). Далее проговорите её несколько раз вслух и оцените, где необходимо сделать паузы, снизить или повысить голос, поставить восклицание.

Главное — не пытайтесь зубрить всю речь!
 

Если во время подготовки вы забыли предложение из своей речи, попробуйте объяснить мысль своими словами, подбирая синонимы и перефразируя текст. Это поможет уже во время выступления быстрее среагировать и не допустить больших пауз.

2️⃣ Взгляд на себя 

Во время подготовки к выступлению потренируйтесь перед зеркалом. Так вы поймёте, как выглядите на сцене: много ли жестикулируете, стоите как вкопанный или постоянно смотрите в пол. По этим деталям у зрителя складывается о вас впечатление. Например, если оратор выйдет на сцену с улыбкой, поприветствует публику и пошутит, это расположит к нему публику и снизит напряжение. 

Также можно записать своё выступление на видео, чтобы пересмотреть и выявить недочёты.

3️⃣ Дыхание

Концентрируйтесь на дыхании: глубокие медленные вдохи и короткие выдохи. Умеренное поступление кислорода успокаивает, питает мозг и нормализует сердцебиение.

4️⃣ Ожидания против реальности

Порой мы чрезмерно критично относимся к себе и ожидаем, что окружающие воспримут нас и наш рассказ так же придирчиво. Но на деле всё получается не так: зритель может отвлекаться, пребывать в своих мыслях и не всегда внимательно слушать даже самого интересного выступающего. 

Поэтому если вы заметили, что кто-то из третьего ряда смотрит на вас с недовольным выражением лица, это вовсе не значит, что этому человеку не нравится ваше выступление. Слушатель может просто размышлять о своих заботах: когда подписать отчёты на работе, что приготовить на ужин и т. д. 

А в школе часто бывает так: кто-то из одноклассников рассказывает конспект у доски, а другие в это время повторяют свои. Когда говорящий умолкает, учитель начинает задавать вопросы, но в классе тишина, так как все были заняты своей подготовкой, а не внимательно слушали. 

Когда вы выходите на сцену и видите ряды незнакомых хмурых людей, от чего вас может одолеть паника, представьте сидящих в неловком виде, например, одетыми в пижамы. Это моментально снизит уровень вашей тревоги, ведь невозможно бояться строгого мужчину, сидящего напротив в «халате в цветочек».
Совет психолога

7 советов, которые помогут освоить технику активного слушания

5️⃣ Актёрская игра

На сцене оратору кажется, что все видят, как сильно он волнуется и переживает. На самом деле лишь немногие способны заметить его эмоции. Аудитория видит общую картину, вникает в смысл сказанных оратором слов или вовсе думает о своём. 

Поэтому настройте себя на позитив: представьте, что всё прошло удачно и вы довольны выступлением. Сделайте вид, что вам на самом деле вовсе не волнительно, убедите в этом самого себя. И тогда окружающие вам тоже поверят.

6️⃣ Стратегия

Когда вы готовите высказывание, представьте себя на месте слушающего: какие вопросы у него могут возникнуть, какие термины могут требовать объяснений, что следует уточнить. Ответьте на эти вопросы заранее. На случай если вам задали вопрос, на который вы не знаете ответ, можно подготовить короткие фразы, например: 

  • «Спасибо за проявленный интерес к моему докладу, я изучу данный вопрос более детально»
  • «Чтобы ответить на ваш вопрос, мне необходимо проанализировать дополнительные данные, которые не были использованы при этих расчётах…»
  • «Чтобы точнее ответить на ваш вопрос, мне нужно обратиться к специалистам, которые отвечают за эту область…».

Кем быть? Вот в чём вопрос! Как выбрать профессию и не ошибиться

7️⃣ Зрительный контакт

Чтобы преодолеть волнение при выступлении со сцены, установите зрительный контакт со зрителями. Выбирайте тех, кого уже знаете, или тех, кто настроен позитивно. Может быть, это друзья, знакомые или просто те люди, с которыми вы успели переговорить до начала выступления. 

Если вы встретились взглядом с «трудным» слушателем, который смотрит на часы, недоверчиво качает головой или снимает выступление на телефон, вызывая у вас только чувство тревоги и волнения, не задерживайте на нём фокус внимания и переключайтесь на благодарных слушателей — их поддержка поможет вам преодолеть волнение. 

8️⃣ Практика 

Чтобы побороть страх публичных выступлений, нужно прокачивать ораторское мастерство, совершенствовать речь, тренировать память. Можно читать книги, пополнять словарный запас, слушать интервью известных личностей и подкасты. Но самое главное — постоянная практика. Чем больше вы публично говорите, тем больше ваша уверенность в себе.

Как стать увереннее в себе? Советы для подростков

Проявляйте инициативу и чаще выступайте перед аудиторией, тренируйтесь рассказывать монологи-истории и поддерживайте беседы — так вы обязательно станете интересным оратором, которого с удовольствием и вниманием будет слушать публика ! 📸

Как вы справляетесь со страхом сцены?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно поправим!

Олеся Лисович
Поэт. Художник. Энтузиаст. Автор "Без сменки" с юмором о серьёзном.
Где вы учитесь?

Вам так же будет интересно

Какие темы из экологии попадутся на ЕГЭ
На ЕГЭ не спрашивают про сортировку отходов или электромобили, но могут спросить про круговорот...
Какой калькулятор выбрать для ЕГЭ по физике
Удобное вычислительное устройство с правильным набором функций поможет быстро и без ошибок...
Самые популярные вопросы про ЕГЭ 2022: что ждать и к чему готовиться
Чтобы сохранить нервные клетки и здоровый сон всем, кто переживает из-за предстоящего экзамена,...
10 советов, как завести друзей в университете
Студенческая жизнь — это не только учёба и страшные сессии, но и новые знакомства. В один момент...
«Проще относитесь к оценкам в школе»: восемь важных советов родителям от подростков
«Меня никто не понимает, даже родители», — стереотипная фраза, описывающая мироощущение подростка....
Как оплатить учёбу ребёнка материнским капиталом: инструкция
Обучать детей за счёт средств господдержки можно в организациях любого уровня — от детского сада до...

0 комментария

Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

Подпишитесь на еженедельную рассылку полезных материалов про ЕГЭ, высшее образование и вузы и получите скидку на курсы Вебиума

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: