Как справляться с тревожностью и готовиться к ЕГЭ без срывов: советы от психолога

Хочется, чтобы процесс подготовки к ЕГЭ проходил легко и весело. Однако реальность такова, что на этом пути нас сопровождают стресс, тревога и апатия. Плохо это или нет, что с этим делать и как избежать срывов — давайте разбираться вместе с психологом Анной Руфовой.

Зачем мы тревожимся

Тревога — состояние неопределённости и ожидания возможного неприятного события. 

В момент появления тревоги человек получает сигнал быть особо внимательным — и его организм начинает подстраиваться и мобилизовать силы. Например, учитель объявляет о контрольной работе без предупреждения. Сначала возникает тревога, а дальше вы пытаетесь сконцентрироваться и вспомнить, что вы проходили и учили. 

А что, если тревоги и переживаний слишком много? В этом случае организм испытывает сильный дистресс — состояние, когда не можешь адаптироваться к стрессовой ситуации. Чтобы не зависнуть в этом, важно научиться справляться с тревожностью. Предлагаем 11 вариантов, как это можно сделать.  

Разрешаем себе любые чувства и эмоции 

Особенно условно негативные: беспокойство, страх, грусть, злость. Это нормально их испытывать. Выделите на это время и проживите эти чувства, не игнорируйте их.

Привет, выгорание: как найти баланс между учёбой, работой и отдыхом

Даём себе ощущение контроля

Чем больше контроля, тем меньше неопределённости, а значит и тревоги. Задайте себе вопрос: на что я могу сейчас влиять, а на что нет? 

Выстраиваем ежедневную рутину

Ваш сон и приёмы пищи желательно организовать так, чтобы вы ложились, вставали и ели примерно в одно и то же время каждый день.

Сколько часов вам нужно для нормального отдыха, поможет определить наш тест.

Также составьте чёткое расписание уроков, занятий на курсах и с репетитором на ближайшее время и следуйте ему.

Регулярно готовимся к ЕГЭ

Вам необязательно знать, какой именно вуз необходимо выбрать для поступления. Однако подготовиться к ЕГЭ на максимум — цель, которую возможно достичь. Не забывайте регулярно посещать занятия, задавать вопросы и просить помощи. 

Это не конец света: что делать, если не поступил

Придумываем планы B, C, D

Продумайте, что будете делать, если ваш самый лучший, план, не реализуется. Пропишите подробно возможные шаги. Даже если ни один из этих вариантов не исполнится, ничего страшного, главное — заботиться о своём ментальном состоянии. 

Пять полезных привычек для школьника, чтобы всё успевать

Наводим порядок в личном пространстве  

Создайте себе ту обстановку, в которой вам легко и комфортно. Уберите лишнее, выбросите то, что точно не пригодится. Наведите порядок в телефоне: удалите ненужные видео, картинки, скриншоты. 

10 советов, как правильно организовать место для учёбы и подготовки к ЕГЭ

Соблюдаем информационную гигиену

  • Отвлечение на социальные сети и мессенджеры усиливает тревогу. Лучше всего не запрещать и не удалять приложения, а выделить конкретное время на их просмотр: например, раз в два часа на 10 минут. 
  • Уведомления в мессенджерах лучше всего отключить, особенно в групповых чатах. Навряд ли вы пропустите что-то важное, в случае необходимости вам позвонят или напишут лично.
  • Особое внимание обратите на doom scrolling.Этим термином называют проведение большого количества времени за чтением негативных новостей. Это оказывает сильное воздействие на психоэмоциональное состояние: появляется чувство одиночества, беспомощности, тревоги, злости и раздражения. Лучше отписаться от подобных источников и просить знакомых делиться только фактами и выжимкой самого важного.

Заботимся о состоянии организма

Движение, физическая активность — одно из лучших лекарств от стресса. Выбирайте то занятие, которое приносит вам радость. Танцы, бег, волейбол, плавание — главное, чтобы «не из-под палки». Лучше, чтобы занятия были регулярными. 

Не забывайте про свежий воздух: прогулки и проветривание помещение дают мозгу кислород, а мыслям — свежесть.

Уход за собой — чистая голова, новая стрижка, макияж, массаж — также  помогут поддержать хорошее настроение и придадут уверенности.

Пора взять тайм-аут? Тест, который определит, нужен ли вам отдых прямо сейчас

Не забываем про дыхание

В состоянии тревоги мы дышим иначе: сбивается ритм и дыхание более поверхностное. Вот несколько полезных упражнений.

Упражнение 1: дыхание по квадрату — 4 секунды вдох — пауза — 4 секунды выдох пауза. Дышите так до тех пор, пока состояние на стабилизируется. 

Упражнение 2: В случае панической атаки, которая сопровождается  затруднением дыхания и ощущением сильного бесконтрольного страха, возвращайте себя в нормальное состояние чувственно: назовите пять предметов, которые видите вокруг (например: стол, диван, лампа и так далее); четыре предмета, которые чувствуете на ощупь (мягкая подушка, острая игла); три вещи — на вкус (сладкое яблоко, горький шоколад); два звука (стук двери, скрип стула).

Четыре совета, как прокачать стрессоустойчивость 

Общаемся офлайн

Общайтесь, встречайтесь в живую с друзьями и родными, обсуждайте ментальное состояние друг друга и возникающие проблемы. Рядом с комфортным окружением любой стресс переживается легче. Особенно, когда понимаешь, что ты такой не один. 

Обращаемся к специалистам

Если вы понимаете, что не получается самостоятельно справиться с тревожным состоянием, то стоит обратиться к психологу или психотерапевту. В этом нет ничего страшного: поговорите с родителями и объясните, как ментальное здоровье отражается на повседневной рутине и учебной деятельности. Чем раньше вы преодолеете тревогу, тем   легче и спокойнее будет проходить подготовка к ЕГЭ

Стремление к достижению гармонии с собой — главная мотивация от негативных мыслей и беспокойства. Когда вы изучаете свой внутренний мир и излучаете позитивные установки, то непроизвольно становитесь частью решения возникающих проблем. Не забывайте заботиться о себе, и тогда подготовка к ЕГЭ превратиться в познавательную среду, а не «одним из жизненных испытаний».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно поправим!

Где вы учитесь?

Вам так же будет интересно

Куда пойти учиться: 5 лучших социально-экономических вузов России
Мир делится на чёрное и белое, сладкое и горькое, технарей и гуманитариев. И в этом контрастном...
Гуманитарий vs Технарь: кто ты?
Как часто на уроках математики, пытаясь у доски решить сложное уравнение, вы слышали: «Ну ты и...
Анализ ≠ пересказ: как научиться писать сильные тексты для ЕГЭ по литературе
«Привлечение текста произведения для аргументации» — критерий оценивания заданий в ЕГЭ по...
До ЕГЭ четыре месяца: как взять себя в руки и готовиться с максимальной пользой
До ЕГЭ осталось меньше четырёх месяцев. Как взять себя в руки и сохранить продуктивный темп...
Эмоциональный интеллект: что это такое и как его развить
В повседневной жизни мы часто используем слово «интеллект», что ассоциируется с умом, логикой,...
Куда пойти учиться: 5 лучших гуманитарных вузов России
Давным-давно, под градом физико-математических будней, гуманитарии прошлого объединились в один...

0 комментария

Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

Подпишитесь на еженедельную рассылку полезных материалов про ЕГЭ, высшее образование и вузы и получите скидку на курсы Вебиума

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: