Прощай, недосып: как быстро уснуть

Будильник прозвенит через три часа, а уснуть так и не получилось? Рассказываем, какие условия способствуют хорошему сну, а также делимся техниками, которые помогут погрузиться в сон, как только голова коснётся подушки. 

Проветрите комнату перед сном

Душное помещение не позволяет телу расслабиться, а также провоцирует головную боль. Поэтому следует проветривать спальню за 15–30 минут до сна. Свежий приток воздуха обогащает организм кислородом и способствует приятной дремоте.

Быстро настроиться на сон мне помогает: 

1) Свежий воздух в помещении. Обычно я проветриваю комнату перед сном или оставляю окно приоткрытым на ночь, но при этом сплю под тёплым одеялом. Создаётся ощущение гнёздышка. 

2) Техника расслабления — нужно лечь на спину и медленно пройтись вниманием по телу от головы до пальцев ног или наоборот, расслабляя каждую мышцу. Дыхание должно быть ровным. Если где-то не получается снять напряжение сразу, можно остановиться на этом месте и представить на выдохе, будто выдыхаешь «через» это место. По опыту, часто к концу упражнения лень доходить вниманием всюду, но наступает как раз нужное сонное настроение. А ещё это просто полезный антистресс.

Вера, 24 года

Подготовьте спальное место

Комфортное спальное место значительно улучшает качество сна. Уберите от спального места все лишние вещи, освежите постельное бельё, подготовьте удобную одежду для сна. 

Меняйте постельное бельё раз в неделю. В холодное время года — раз в две недели. Летом следите за чистотой наволочек — их можно менять через каждые два–три дня. 

Я хорошо засыпаю на пике выработки мелатонина, поэтому быстрее уснуть для меня — это вовремя лечь спать. Немаловажна также комфортная одежда для сна — хлопковая пижама с минимумом пуговиц и швов, чтобы ничего не стесняло тело. Я предпочитаю спать под большим тяжёлым одеялом, оно слегка придавливает тело, что позволяет мышцам полностью расслабиться. 

Мой мастхэв — это спреи для подушек. У них ненавязчивые запахи, иногда с эфирными маслами, благодаря этому расслабляется уже не только тело, но и нервная система. И самое моё любимое — дыхательная гимнастика, а особенно диафрагмальное дыхание.

Альмира, 20 лет

Не пользуйтесь гаджетами за два часа до сна

Залипание в телефоне перед сном не позволяет нервной системе настроиться на отдых и расслабиться. Мы пролистали ленты соцсетей, отложили телефон и легли спать (или заснули с телефоном в руках!), но наш мыслительный процесс не остановился: мозг анализирует увиденное и услышанное, а память запоминает и воспроизводит образы и детали. Риск не уснуть значительно увеличивается. 

Также яркий свет экрана гаджета мешает выработке гормона мелатонина, который влияет на качество сна и вырабатывается преимущественно в темноте. 

Я стараюсь не пользоваться гаджетами перед сном. Знаю, звучит невозможно. Я привыкла до последнего листать ленту, но в какой-то момент решила приучить себя откладывать телефон хотя бы за 15 минут до сна и читать пару страниц книги. Засыпать я стала действительно быстрее, а привычка читать перед сном крепко закрепилась в моей жизни.
Анастасия, 19 лет

Прогуляйтесь на свежем воздухе

Сходите на вечернюю прогулку в парк или во двор перед сном. Умеренная ходьба — это лёгкая физическая нагрузка, которая снимает напряжение в теле, активизирует кровообращение и обменные процессы в организме. А наблюдение за природой снижает уровень стресса, улучшает эмоциональный фон, способствует релаксации и снижению тревоги. 

Также свежий воздух насыщает кровь кислородом, что улучшает питание мозга, помогает организму быстрее переключиться из состояния бодрствования в сон. Перенасыщение кислородом может вызвать дремоту или даже лёгкое  головокружение. 

Лето — это маленькая жизнь, пора долгожданных летних каникул. Это три месяца солнца, тепла, путешествий, прогулок с друзьями и веселья. Собрали 16 книг, которые окунут вас в атмосферу лета.

Примите расслабляющую ванну 

Примите ванну с морской солью. Тёплая вода расслабит тело и снизит напряжение. Поэтому важно, чтобы вода была именно тёплой, но не горячей — это стресс для организма.

Не ешьте на ночь жирную, сладкую, солёную и острую пищу 

Пусть последний приём пищи будет лёгким и сбалансированным. Для этого хорошо подойдут: 

  • Йогурт, кефир, творог;
  • Травяной чай, например, с ромашкой, мелиссой, валерианой или душицей;
  • Фруктовый или овощной салат;
  • Пшеничная, гречневая каша.

Фастфуд, газировка, чипсы и выпечка мешают быстрому засыпанию и лишь временно утоляют голод. 

Актуальная тема для студента — что приготовить кроме доширака, сосисок с макаронами и пельменей. Делимся пятью простыми рецептами вкусных блюд, которые легко приготовить самому.

Не создавайте эмоционального перенапряжения

Если перед сном хочется посмотреть фильм или почитать, то лучше не выбирать тяжёлые фильмы или ужастики. После них мозг ещё долго будет взбудоражен кошмарами, а фантазия начнёт создавать монстров и чудовищ из тени шкафа или занавесок. Есть шанс не выспаться из-за собственного воображения 🙂

А вот прослушивание успокаивающей классической музыки, звуков леса, шума дождя, ветра, моря прекрасно подходит для подготовки ко сну. Или можно просто посидеть в тишине, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, помедитировать и очистить свои мысли от дневных дел.

Пройдите наш тест и узнайте, сколько часов вам требуется для полноценного сна и отдыха

Концентрируйтесь на дыхании

Сделайте глубокий вдох в течение 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдыхайте. Так вы снизите уровень адреналина в организме и отвлечётесь от мыслей.

Мои лайфхаки для быстро засыпания — это техники дыхания. Дыхательные упражнения не могут не работать, ведь они посылают сигналы в мозг и запускают парасимпатическую систему — она-то и отвечает за расслабление организма. Я использую две самые простые техники — квадрат дыхания и метод 4–7–8. И в целом не забывайте проветривать комнату перед сном, делать легкую растяжку и соблюдать режим дня! 
Анастасия, 19 лет

Техники, который упомянула Анастасия, заключаются в следующем:

  • Квадрат дыхания. Всё просто — просто дышим по квадрату. На четыре счёта вдыхаем, задерживаем дыхание на четыре секунды, выдыхаем на четыре счёта и опять задерживаем дыхание. И так по кругу. 
  • Метод 4–7–8. Эта техника снимает напряжение. Её можно практиковать в любое время в течение дня в моменты, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, а также для быстрого засыпания. Положите кончик языка за передние верхние зубы. Выдохните полностью через рот (получится лёгкий свистящий звук). Затем вдохните через нос, мысленно считая до четырёх. Задержите дыхание и сосчитайте до семи. Откройте рот, полностью выдохните и сосчитайте до восьми. Повторите этот цикл ещё не менее трёх раз.

А что, если всё это время вы убирались неправильно: тратили на уборку кучу времени, а через пару дней всё равно разводится бардак? Как убираться эффективнее, отвечаем в этой статье.

Сыграйте в монотонную игру

Если считать овечек надоело, то попробуйте такой вариант успокаивающей  игры: закройте глаза и начните придумывать слова из трёх букв на каждую букву алфавита, затем из четырёх букв и так до тех пор, пока не уснёте. Главное условие — не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово.

Быстрее погрузиться в сон мне помогает умение абстрагироваться от шума, света и прочих внешних раздражителей, я стараюсь не обращать на них внимания. Также я люблю фантазировать: мысленно продумываю продолжение предыдущего сна, визуализирую сюжет книги или фильма. Рисуя в голове картинки, я погружаюсь в сон, в котором мои фантазии превращаются уже в полноценное красочное сновидение.
Валерия, 21 год

Придерживайтесь режима

Постарайтесь засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время. Организм адаптируется и сам будет отключаться в привычное время. 

А что помогает вам быстрее заснуть?

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно поправим!

Олеся Лисович
Поэт. Художник. Энтузиаст. Автор Без Сменки, с юмором о серьёзном.
Где вы учитесь?

Вам так же будет интересно

Пора взять тайм-аут? Тест, который определит нужен ли вам отдых прямо сейчас!
Учёба идёт полным ходом, но через какое-то время вы замечаете, что задания становятся сложнее, а...
Что делать, если ребёнок столкнулся в школе с буллингом: 3 совета родителям
Буллинг (от англ. bullying — запугивание) — это психологическое или физическое насилие по отношению...
11 сборников и пособий для подготовки к ЕГЭ по географии
Сила — в знаниях, а знания — в книгах. Знаний по географии это правило тоже касается! Географию...
Как правильно хвалить ребёнка: 4 совета
Мотивировать ребёнка, поддержать его и помочь добиться большего — этого легче добиться, выбирая...
Средний балл ЕГЭ прошлых лет: что выпускников ждёт в 2022 году
Правда ли, что с каждым годом число высокобалльников уменьшается из-за сложности заданий? В этой...
«Кем ты хочешь стать?»: как определиться с выбором профессии
Вы же задумывались о том, что выбор профессии приходится делать слишком рано. У кого-то в 11 классе...

0 комментария

Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

Подпишитесь на еженедельную рассылку полезных материалов про ЕГЭ, высшее образование и вузы и получите скидку на курсы Вебиума

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: