Будильник прозвенит через три часа, а уснуть так и не получилось? Рассказываем, какие условия способствуют хорошему сну, а также делимся техниками, которые помогут погрузиться в сон, как только голова коснётся подушки.
Душное помещение не позволяет телу расслабиться, а также провоцирует головную боль. Поэтому следует проветривать спальню за 15–30 минут до сна. Свежий приток воздуха обогащает организм кислородом и способствует приятной дремоте.
1) Свежий воздух в помещении. Обычно я проветриваю комнату перед сном или оставляю окно приоткрытым на ночь, но при этом сплю под тёплым одеялом. Создаётся ощущение гнёздышка.
2) Техника расслабления — нужно лечь на спину и медленно пройтись вниманием по телу от головы до пальцев ног или наоборот, расслабляя каждую мышцу. Дыхание должно быть ровным. Если где-то не получается снять напряжение сразу, можно остановиться на этом месте и представить на выдохе, будто выдыхаешь «через» это место. По опыту, часто к концу упражнения лень доходить вниманием всюду, но наступает как раз нужное сонное настроение. А ещё это просто полезный антистресс.
Комфортное спальное место значительно улучшает качество сна. Уберите от спального места все лишние вещи, освежите постельное бельё, подготовьте удобную одежду для сна.
Меняйте постельное бельё раз в неделю. В холодное время года — раз в две недели. Летом следите за чистотой наволочек — их можно менять через каждые два–три дня.
Мой мастхэв — это спреи для подушек. У них ненавязчивые запахи, иногда с эфирными маслами, благодаря этому расслабляется уже не только тело, но и нервная система. И самое моё любимое — дыхательная гимнастика, а особенно диафрагмальное дыхание.
Залипание в телефоне перед сном не позволяет нервной системе настроиться на отдых и расслабиться. Мы пролистали ленты соцсетей, отложили телефон и легли спать (или заснули с телефоном в руках!), но наш мыслительный процесс не остановился: мозг анализирует увиденное и услышанное, а память запоминает и воспроизводит образы и детали. Риск не уснуть значительно увеличивается.
Также яркий свет экрана гаджета мешает выработке гормона мелатонина, который влияет на качество сна и вырабатывается преимущественно в темноте.
Сходите на вечернюю прогулку в парк или во двор перед сном. Умеренная ходьба — это лёгкая физическая нагрузка, которая снимает напряжение в теле, активизирует кровообращение и обменные процессы в организме. А наблюдение за природой снижает уровень стресса, улучшает эмоциональный фон, способствует релаксации и снижению тревоги.
Также свежий воздух насыщает кровь кислородом, что улучшает питание мозга, помогает организму быстрее переключиться из состояния бодрствования в сон. Перенасыщение кислородом может вызвать дремоту или даже лёгкое головокружение.
Примите ванну с морской солью. Тёплая вода расслабит тело и снизит напряжение. Поэтому важно, чтобы вода была именно тёплой, но не горячей — это стресс для организма.
Пусть последний приём пищи будет лёгким и сбалансированным. Для этого хорошо подойдут:
Фастфуд, газировка, чипсы и выпечка мешают быстрому засыпанию и лишь временно утоляют голод.
Если перед сном хочется посмотреть фильм или почитать, то лучше не выбирать тяжёлые фильмы или ужастики. После них мозг ещё долго будет взбудоражен кошмарами, а фантазия начнёт создавать монстров и чудовищ из тени шкафа или занавесок. Есть шанс не выспаться из-за собственного воображения 🙂
А вот прослушивание успокаивающей классической музыки, звуков леса, шума дождя, ветра, моря прекрасно подходит для подготовки ко сну. Или можно просто посидеть в тишине, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, помедитировать и очистить свои мысли от дневных дел.
Сделайте глубокий вдох в течение 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдыхайте. Так вы снизите уровень адреналина в организме и отвлечётесь от мыслей.
Техники, который упомянула Анастасия, заключаются в следующем:
Если считать овечек надоело, то попробуйте такой вариант успокаивающей игры: закройте глаза и начните придумывать слова из трёх букв на каждую букву алфавита, затем из четырёх букв и так до тех пор, пока не уснёте. Главное условие — не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово.
Постарайтесь засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время. Организм адаптируется и сам будет отключаться в привычное время.
Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.