«Сделаю это завтра»: 5 способов справиться с прокрастинацией

Выпускникам хорошо знакомо чувство прокрастинации — откладывания дел на потом: когда надо решить пару пробников, появляется желание убраться в комнате, сделать зарядку, почитать статьи про ЕГЭ и зайти в Инстаграм, конечно, «только на пять минут»… В этой статье психолог Анна Руфова расскажет, почему люди откладывают дела, и поделится психологическими лайфхаками, которые помогут победить прокрастинацию. 

Прокрастинация ≠ лень: что скрывает мозг

Прокрастинация  —  это не лень, а защитный механизм психики, который помогает избежать неприятных чувств и эмоций, например, страха, чувства вины и стыда за невыполненную работу или неправильно принятые решения. В этот момент в человеке борются не только сила воли и желание листать мемы с котиками, но и силы посерьёзнее: лимбическая система и префронтальная кора. 

Первая жаждет быстрых удовольствий, а вторая ратует за большие цели, для достижения которых нужно прилагать усилия. Плохая новость: обе будут с вами всю жизнь. Хорошая: вы можете влиять на эту борьбу. 

Причины прокрастинации: обнаружить и уничтожить 

Я иногда прокрастинирую из-за того, что задача кажется огромной, а вы? Найдите свою причину прокрастинации:

  • тревожность, страх перед будущим
  • перфекционизм, страх неудачи (или идеально, или никак)
  • страх успеха (если буду успешным, то буду не как все, а это плохо, установка «не отсвечивай»)
  • состояние «бунтующего ребенка», который делает вопреки тому, что от него требуют (часто возникает, когда родители давят на ребёнка)
  • иррациональная надежда, что в последний момент всё отлично получится
  • переоценка значимости задачи 
  • отсутствие навыка принятия решений и/или умения планировать 
  • состояние стресса, усталость

Как овладеть искусством отдыха, рассказали в статье «Правильный отдых при подготовке к ЕГЭ: инструкция по применению». А наш тест определит, нужен ли вам отдых прямо сейчас.

Как бороться с прокрастинацией: пять упражнений

Причину прокрастинации нашли, теперь надо с ней справиться. Сравним, как обычно пытаются бороться с прокрастинацией, и как это можно сделать бережно по отношению к себе.

Как не надо: ругать себя за неспособность выполнить нужные дела. 

Как правильно: принять прокрастинацию. Избавиться от неё навсегда —  это так называемая «цель мертвеца». Любой живой человек иногда сталкивается с прокрастинацией, и совершенно точно не нужно себя винить в том, что вы это испытываете.

Как не надо: отказываться от цели, раз путь к ней скучен. 

Как правильно: смириться с тем, что не всегда путь к желаемому исключительно вдохновляющий и интересный. Это бывает непросто, поэтому Анна делится психологическим трюком. 

Упражнение 1: 

Составьте список из 5–10 дел, которые вам не нравятся, но выполнить необходимо. Пишите: «Я не хочу заниматься…» А потом замените глагол на «я выбираю…». Это упражнение возвращает человеку ответственность за свою жизнь, перенося его из позиции ребёнка в позицию взрослого. 

Как не надо: отказываться от всех любимых занятий, пока не закончены важные задачи. 

Как правильно: привнести в процесс достижения целей удовольствие. Многие скучные дела можно сделать приятнее  —  например, параллельно включить классную музыку. Постарайтесь создать обстановку, в которой вам захочется заниматься. 

Как не надо: переключаться на несрочные дела. Например, навести порядок на полке, до которой никак не доходили руки

Как правильно: отказаться от ненужного. Все ли задачи действительно надо делать? Можно разделить задачи по матрице Эйзенхауэра и оставить первые два пункта. Этот совет будет особенно полезен тем, кому недостаёт навыка планирования. 

Как не надо: делать всё идеально или никак. Третьего не дано! 

Как правильно: научиться ошибаться — долой перфекционизм! В этом поможет упражнение «100 отказов». 

Упражнение 2:

Вам нужно собрать 100 отказов и ошибок. Каждый раз, когда будете ошибаться или вам скажут «нет», записывайте это. Чем быстрее наберете 100, тем лучше. Упражнение тренирует азарт в плане ошибок и снимает страх сделать что-то не так. 

Привет, выгорание: как найти баланс между учёбой, работой и отдыхом

Телефон против прокрастинации: три приложения для тайм-менеджмента 

Чаще гаджеты помогают сбежать от дел, а не выполнить их. Предлагаем сломать систему: вот три приложения, которые облегчат организацию учёбы

Focus To-Do

App Store, Google Play

В приложении можно написать список задач и выполнять их по технике Помодоро. Есть несколько вариантов белого шума, чтобы достичь большей концентрации. Прогресс будет отслеживаться при помощи отчётов за день, неделю и месяц. 

Forest 

App Store, Google Play

Одно из лучших приложений для продуктивности. Оно также основано на технике Помодоро. За 25 минут работы без соцсетей вы можете вырастить симпатичное дерево. Если отвлечётесь, вместо него останется сухая палка. По моему опыту, очень мотивирует. Статистика и достижения доступны в личном кабинете. 

Habitica

App Store, Google Play

Скука  —  это одна из причин прокрастинации, но с этим приложением интересным станет что угодно. Habitica создана по принципу геймификации: дела из списка превращаются в миссии, прохождение которых повышает уровень вашего аватара. Снаряжение, питомцы, монстры, золото  —  если хочется поиграть и одновременно продуктивно поработать, решение найдено! 

Ещё больше приложений для тайм-менеджмента ищите в нашей статье.

Бонус для самых ответственных: полезная книга 

 

Если вы из тех, кто любит доходить до сути, рекомендуем книгу европейского тренера по саморазвитию Петра Людвига «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра». В ней автор делится методикой по преодолению прокрастинации и рассказывает, какие психологические приёмы могут пригодится на этом пути. 

Автор книги «Автостопом по Галактике» однажды сказал: «Я люблю дедлайны. Мне нравится свист, с которым они пролетают мимо». Звук пролетающих баллов ЕГЭ вряд ли приятен, но теперь вы знаете, как его остановить. И пусть удача будет на вашей стороне! 

До ЕГЭ четыре месяца: как взять себя в руки и готовиться с максимальной пользой

Насколько вы подвержены прокрастинации?

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно поправим!

Редакция Без Сменки
Честно. Понятно. С душой.
Где вы учитесь?

Вам так же будет интересно

«Всегда хотела связать жизнь с искусством, поэтому отчислилась из ВШЭ и ушла в РГГУ на специальность мечты»: история Елизаветы
В 2018 году я целенаправленно поступала в Москву в один из лучших университетов страны, но уже на 1...
Цифра 100 на барабане: как школьники сдали ЕГЭ-2022
ЕГЭ-2022 позади и мы в онлайн-школе Вебиум подводим итоги и ставим цели на ЕГЭ-2023. Рассказываем о...
«Не всё так плохо, как кажется»: советы одиннадцатиклассникам от преподавателей Вебиума
В этой статье преподаватели Вебиума поздравляют выпускников с Днём знаний и дают рекомендации по...
Всё про Итоговое сочинение по русскому: структура, регламент, подготовка, лайфхаки
Итоговое сочинение по русскому — это сложно и страшно? Don't worry! Оно не сложнее, чем обычное...
10 захватывающих детективов для хорошего вечера
Интересный факт: у большинства людей детективный жанр ассоциируется с «Шерлоком Холмсом» А. K....
18 ресурсов и пособий для подготовки к ЕГЭ по химии
Свойства элементов, цепочки реакций, расчётные задачи и таблица Менделеева не дают покоя: откуда...

0 комментария

Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

Подпишитесь на еженедельную рассылку полезных материалов про ЕГЭ, высшее образование и вузы и получите скидку на курсы Вебиума

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: