Сколько часов нужно спать: 12 лайфхаков для здорового сна

Сколько часов нужно спать, чтобы оставаться продуктивным? Ответ мы знаем: норма сна 79 часов, ложиться лучше до полуночи. Но самое интересное начинается дальше: как приучить себя к правильному режиму, перестать зависать в ТикТоке до рассвета и начать ложиться спать вовремя? Об этом рассказываем в этой статье.

Автор: Анастасия Федорина

Что такое сон и зачем он нужен

Объясняем в карточках 👇

Как сон влияет на работоспособность

Действительно ли недостаток сна оказывает плохое воздействие на эффективность человека, его память и способность к обучению? Да. И это доказано многочисленными исследованиями, одно из которых показало: недосып моментально провоцирует выработку гормона стресса кортизола. А если человек нервничает, у него падает концентрация, настроение, креативность и т. д.

И вот человек не высыпается. Что он делает? Гуглит запрос в сети, читает текст о том, как важно каждый день спать определённое количество времени, старается лечь на три часа раньше и… ничего у него не получается!

Поэтому запоминаем:

Лайфхак 1 — Меняйте режим постепенно 

Например, обычное время отбоя — 03:00 (привет, дедлайны по домашке и Reels в Инстаграм). Желаемое время отбоя — полночь, 00:00. Нет, не получится сразу уснуть в нужное время. Сегодня нужно лечь в 2:45, завтра в 2:30, послезавтра в 2:15. Постепенно у вас получится достичь нужной цели. 👍

Лайфхак 2 — Заводите два будильника

Зачитались, засиделись в смартфоне — оп, а за окном уже светает. Для того, чтобы нормализовать режим, нужно заводить два будильника. С первым всё понятно — он для того, чтобы проснуться. А зачем второй? Чтобы не забыть заснуть! Звонок напомнит о времени отбоя.

Лайфхак 3 — Забудьте о слове «отоспаться» 

Спать в будни по пять часов, а на выходных нежиться под одеялком до обеда — нехорошая затея. Время таким образом не суммируется: будто в среднем вы спите по 8 ч в день. Поэтому важно каждый день соблюдать режим.

Тем, кто хочет узнать больше о правильном сне и его влиянии на организм, советуем прочитать книги «Здоровый сон: 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» (Шон Стивенсон) или «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель» (Бузунов Р.В., Черкасова С.А.).

Лайфхак 4 — Проветривайте помещение

Обычно проветривание помещения помогает быстрее заснуть. Это легко проверить, оставив окошко открытым на 10 минут перед тем, как лечь в кровать. 

Долго засыпаете? Далее в статье есть крутая методика «Заснуть за 120 секунд», которой пользовались американские лётчики.

Лайфхак 5 — Используйте формулу 10—3—2—1—0

Знаем, что в эпоху засыпания под видео в ТикТок сложно использовать эту формулу на 100%, но постараться выполнять хотя бы часть вполне возможно! Ее придумал фитнес-тренер Крейг Баллантайн, который хотел избавить от бессонницы своих клиентов — жителей мегаполиса. И у него получилось!

Формула 10—3—2—1—0:

  • 10 часов до сна: отказ от кофе, энергетических напитков, кофеина;
  • 3 часа до сна: отказ от еды и алкоголя (бережём фигуру, здоровье);
  • 2 часа до сна: отказ от работы, учёбы;
  • 1 час до отбоя: отказ от телевизора, смартфона и любых гаджетов;

Электронные экраны в позднее время (особенно в тёмной комнате) раздражают мозг, вводят его в заблуждение: вроде бы ночь и нужно спать, но виден свет от экрана гаджета. Именно по этой причине мы плохо засыпаем после того, как позависаем в онлайн-магазине или пролистаем всю ленту Инстаграма.

  • 0 раз: ни одного раза не нажимаем кнопку «отложить»‎ на будильнике. Прозвенел звонок — с позитивом встречаем новый день!

Лайфхак 6 — Отложите будильник подальше

Этот лайфхак не о том, сколько часов спать, а о том, как быстро просыпаться после любого сна.

Во-первых, ставим будильник не на расстоянии вытянутой руки, а подальше. Для того, чтобы его выключить, придётся встать с кровати. А для того, чтобы встать с кровати, придётся проснуться и взбодриться. 😀

Во-вторых, когда выключаем будильник, включаем свет — он поможет не заснуть, даже если вы решили снова прилечь.

Лайфхак 7 — Сдайте анализы

Бессонница стала нормой? Или наоборот, всё время тянет под одеяло, и вы спите больше десяти часов в день? Стоит записаться на приём к эндокринологу и сдать анализы — возможно, причина кроется в гормональном дисбалансе. Решить её не помогут даже суперлайфхаки из статьи — нужно лечение.

Лайфхак 8 — Боритесь со стрессом

По учёбе завал, с другом повздорил, никак не выберу факультет для поступления… Частая причина неправильного режима сна — стресс. Уже не важно, сколько часов спать:  главное — перебрать все волнующие мысли в голове. 

Чтобы быстрее заснуть, стоит подвести положительные итоги дня. Это поможет переключить ход мыслей на позитив. Нужно вспомнить десять вещей, которые порадовали вас в течение суток. Это позволит забыть о негативе, уровень стресса снизится, а вы быстрее заснете.

Лайфхак 9 — Занимайтесь спортом

Заниматься спортом в течение дня. Это улучшит кровообращение, поможет больше физически устать, что подарит здоровый сон. Перед отбоем полезно делать самомассаж шеи — он успокоит организм, расслабит мышцы.

Лайфхак 10 — Не переедайте

Не ешьте больше нормы. При переедании к мозгу приливает меньше крови — она направляется к желудку. Мозг получает меньше кислорода и важных веществ, что провоцирует сонливое состояние. Это приводит «несвоевременному»‎ сну, например, после обеда или ужина. А поспав два–три часа не в то время, вы уже не отойдёте ко сну до полуночи — режим снова собьется.

Лайфхак 11 — Много спать вредно

Сколько часов спать — это плохо? Мало — плохо. А много — тоже плохо? Переизбыток сна приводит к появлению новых или обострению существующих заболеваний, постоянной вялости. А это снижает продуктивность. 

Чтобы найти причины проблем со сном, стоит проверить гормоны, пересмотреть режим питания (убрать тяжёлую пищу, перестать переедать), избавиться от причины стрессов (они могут провоцировать сонливость) или употребления препаратов, которые могут дать такой эффект.

Лайфхак 12 — Спите днём

Если очень хочется поспать днём, лучше не погружаться в глубокий сон, а вздремнуть 3040 минут в положении сидя — так не будет шанса проспать три часа и сбить режим.

Как заснуть за 120 секунд? Метод Бада Винтера

Этот способ применяли американские лётчики, участники Второй мировой войны. Он помогает уснуть за две минуты за несколько шагов.

  1. Полностью расслабить мышцы лица, шеи, челюсти, глаз.
  2. Начать ровно, размеренно дышать.
  3. Положить руки вдоль туловища.
  4. Расслабить мышцы верхней части туловища — руки, грудь.
  5. Расслабить мышцы нижней части туловища — таз, ноги, ступни.
  6. На минуту освободить голову от всех мыслей.
  7. Профит!

Уверены, теперь войти в режим вам будет не только легко, но ещё и в удовольствие. Хорошего сна!

Какие ситуации, связанные с будильником, случались с вами?

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно поправим!

Редакция Без Сменки
Честно. Понятно. С душой.
Где вы учитесь?

Вам так же будет интересно

Что делать, если ребёнок не хочет учиться
Если у школьника проблемы с учёбой, с этим можно и нужно работать. Как минимум, стоит разобраться в...
Десять типичных ошибок в ЕГЭ по профильной математике
В этой статье собрали распространённые ошибки, которые допускают выпускники при сдаче ЕГЭ по...
Как поступить весной в вуз мечты без ЕГЭ
Да! Такую возможность открывают олимпиады школьников. Победителю олимпиады могут автоматически...
4 совета, как прокачать стрессоустойчивость
Без стресса жизни нет, но существование в постоянном напряжении жизнью тоже не назовешь. Поэтому в...
Как перевести ребёнка в другую школу: пошаговый гайд
В статье рассказываем, как перевести ребёнка в другую школу или на семейное обучение, и при этом не...
Пять лайфхаков, которые сделают учёбу проще и эффективнее
Простые советы, как сосредоточиться на учёбе и не отвлекаться. Как найти в себе силы...

0 комментария

Авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

Подпишитесь на еженедельную рассылку полезных материалов про ЕГЭ, высшее образование и вузы и получите скидку на курсы Вебиума

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: