Жила-была девочка. Она так боялась завалить ЕГЭ, что готовилась без перерывов и выходных. После экзаменов у неё случился нервный срыв. Думаете, это страшная сказка? Нет, моя история. После сильного выгорания я училась выстраивать правильный режим отдыха и уделять время урокам без токсичной продуктивности. В этой статье поделюсь секретами этого искусства, а с теоретической частью мне поможет психолог Анна Руфова.  

Почему отдых важен 

Психолог объясняет: без правильной организации отдыха при подготовке к ЕГЭ ресурсы выпускника не восстановятся. Это как отправиться в дорожное путешествие, заполнив бак автомобиля на 50%. Организм школьника способен выдержать многое, так как ещё молод, но когда нагрузка завершится, может среагировать болезнью или нервным истощением. Моя история — яркий пример. Если доучиться до болезни или нервного срыва, это баллы на ЕГЭ не поднимет, так что правильный режим отдыха первостепенен. 

Здоровый сон, сбалансированное питание, прогулки на свежем воздухе, спорт, который вам нравится, — всё это залог успешной подготовки, а также возможность не сойти с ума в стрессовый год, когда надо и экзамены сдать, и к выпускному подготовиться, и в вуз поступить. Поэтому выделите на все эти вещи время в вашем плотном режиме подготовки к ЕГЭ.  

Перерывы: инструкция по применению 

Анна Руфова отмечает, что правильный режим отдыха выглядит так: полноценный восьмичасовой сон, 15-минутные перерывы каждые два часа и время отдыха, когда человек отвлечён от учебной рутины, например, занимается любимым хобби, спортом или творчеством). Важно включать такие перерывы в план и выстраивать дела вокруг них, а не наоборот.

Но у меня нет времени на отдых! 

Понимаю вас, ведь сама повторяла эти слова. А теперь вспомните, к чему это привело. Учиться 24/7 — это не правильный режим подготовки к ЕГЭ, а трудоголизм и верный путь к выгоранию.

С проблемой нехватки времени на полноценный отдых есть смысл поработать в двух направлениях. Вот что предлагает психолог.

Во-первых, снизьте значимость экзамена. ЕГЭ важен, но вы ценны сами по себе. 100 баллов ≠ умный и талантливый выпускник. Вы изначально такие вне зависимости от достижений.

Во-вторых, выстройте режим учёбы и отдыха. Как именно, рассказываем дальше. 

Первым делом при составлении режима учёбы и отдыха нужно грамотно распределить время на подготовку к ЕГЭ по каждому предмету, учитывая оставшееся количество месяцев. Зная, что у вас есть некий план, вы вам будет проще разрешать себе отдыхать: вы увидите, что вечер с друзьями не повлияет на учёбу, и ничего катастрофического не случится.

Здорово планировать неделю или каждый день. Тогда будет наглядно видно чередование подготовки и отдыха. 

14 шагов для эффективной подготовки к ЕГЭ по обществознанию с нуля

11 советов, как регулярно готовиться к ЕГЭ

Но что делать, если выгорание уже произошло, а до экзаменов рукой подать? Психолог Анна Руфова рекомендует сразу сделать две вещи: по-максимуму отказаться от всех дел и бросить силы на отдых. Лучшее решение — воздействовать сразу и на физическое, и на психологическое восстановление. 

Что поможет ТЕЛУ: 

• Сон по восемь часов, отбои до полуночи, при сильных нагрузках — прилечь на 20 минут в течение дня;
• Свежий воздух: прогулки в течение часа, лучше без телефона, чтобы разгрузить мозг на сто процентов (проверено на личном опыте);
• Физические нагрузки (спорт, танцы, массаж). Они помогают укрепить нервную систему, повысить устойчивость к стрессу и дарят удовольствие;
• Витамины (Д, магний, цинк, Омега —  посоветуйтесь с врачом). 

‼️ Attention! При нарушениях сна, нервных тиках не стесняйтесь обратиться к неврологу. 

Что поможет ПСИХИКЕ:

• Отдых: переключиться полностью на  один–два дня (например, уехать вместе с родителями за город);
• Отключить уведомления на телефоне, не пользоваться им за час до сна и в течение часа после пробуждения;
• Заняться творчеством;
• Отправиться в «место силы»;
• Пообщаться с близкими. 

Попали в день сурка: что делать?  

Одна крайность в режиме подготовки к ЕГЭ — совсем лишить себя передышек, другая — забыть, ради чего был затеян отдых. Вернуться к учёбе помогут эти рекомендации. 

1. Вспомните, ради чего начали. Сдача экзаменов — не самоцель, а средство для осуществления ваших желаний. Профессия мечты, переезд, новое окружение — подумайте, ради чего вы ступили на тропу ЕГЭ. Если такой причины нет, то самое время её найти. Без сильной внутренней мотивации активная учёба вряд ли начнётся.
2. Вернитесь к режиму подготовки к ЕГЭ, перечитайте, что нужно сделать в этом месяце. Исходя из этого, распределите задачи на ближайшую неделю и завтрашний день. 
3. Поместите себя в такие условия, где не учиться будет невозможно. Если вы занимаетесь у репетитора, поделитесь с ним проблемой и попросите дополнительное домашнее задание. Если нет, устройте челлендж с друзьями. Ещё хорошее средство — найти напарника по учебе, с которым вы будете делиться ежедневными отчётами.  
4. Регулярно восполняйте ресурсы, отдыхайте.  

Чек-лист: от теории к практике 

С теоретической частью правильного режима отдыха у вас теперь идеально, пора переходить к практике. Вместе с Анной Руфовой мы подготовили чек-лист ресурсов, к которым можно прибегнуть, чтобы снизить стресс при подготовке к ЕГЭ.  

Социальная поддержка:

• Поделиться переживаниями с родителями, учителями, друзьями. 
• Давать себе время на «тусовки», спорт и общение по интересам. 
• Делать задания вместе с одноклассниками.

Физические ресурсы:  

• Творчески подойти к месту учёбы — например, перемещаться по квартире для выполнения домашней работы по разным предметам. 
• Сходить на массаж. Если нет возможности, можно попросить близких или изучить техники самомассажа. 
• Посетить пробное занятие в спортивной секции: верховой езде, йоге, плаванию. 
• Обеспечить себе полноценный сон и сбалансированное питание. 

Психологические ресурсы: 

• Отслеживать своё состояние, при необходимости работать с психологом. 
• Научиться просить помощи. 
• Вести дневник или утренние страницы. 
• Делать медитации. 
• Регулярно останавливаться и отслеживать своё внутреннее состояние — спрашивать себя, что вы чувствуете в данный момент физически и морально.

Теперь вы знаете, как выглядит правильный режим отдыха школьника. В гонке за баллами по ЕГЭ не забывайте восполнять силы, и подготовка будет лёгкой и продуктивной.